11 Übungen mit Zugadaptern
Möchten Sie das Potenzial einfacher Geräte maximal ausschöpfen? Der Zugadapter ist das perfekte Zubehör für alle Kabelzugmaschinen. Er bietet vielfältige Möglichkeiten für das Krafttraining des Rückens, der Arme, Schultern und des Bauches. Dieser Artikel bietet Ihnen eine vollständige Liste aller Übungen, die Sie mit dem Adapter durchführen können, einschließlich Technik, Wirkung und der aktivierten Muskelgruppen.
1. Zug am oberen Kabelzug, Basis mit Adapter für den Zug
Wie man es macht:
Setzen Sie sich unter den oberen Kabelzug, halten Sie den Adapter im Obergriff (Handflächen zeigen nach außen) mit den Händen etwas weiter als schulterbreit. Mit geradem Rücken ziehen Sie den Adapter in Richtung oberer Brustpartie. Ziehen Sie die Ellbogen nach unten und hinten. Kehren Sie dann langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Wofür es dient:
Entwicklung der Oberkörperkraft und Aufbau der Rückenbreite.
Beteiligte Muskeln:
- Latissimus dorsi – breiter Rückenmuskel
- Trapezmuskel – Musculus trapezius
- Hinterer Deltamuskel – Musculus deltoideus posterior
- Bizeps – Musculus biceps brachii
2. Rudern am unteren Kabelzug, Tiefe des Rückens mit Zugadapter
Wie man es macht:
Setzen Sie sich mit den Füßen gegen die Stütze. Greifen Sie den Adapter im Obergriff oder neutralen Griff mit ausgestreckten Armen. Ziehen Sie den Adapter zum Gürtel, wobei die Ellbogen nah am Körper bleiben. Am Ende der Bewegung ziehen Sie die Schulterblätter zusammen. Kehren Sie dann kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Wofür es dient:
Verbesserung der Körperhaltung und Aufbau der mittleren Rückenmuskulatur.
Beteiligte Muskeln:
- Rhomboiden – Musculi rhomboidei
- Mittel- und unterer Trapezmuskel – Musculus trapezius pars media/inferior
- Hinterer Deltamuskel – Musculus deltoideus posterior
- Bizeps – Musculus biceps brachii
3. Enge Zugbewegung zum Körper, Aktivierung der Bizeps und des mittleren Rückens
Wie man es macht:
Verwenden Sie den unteren Kabelzug. Greifen Sie den Adapter eng, mit den Handflächen zum Körper gerichtet. Ziehen Sie den Adapter in Richtung Nabel. Halten Sie den Brustkorb aufrecht und bewegen Sie sich nur mit den Armen, nicht mit dem Rücken.
Wofür es dient:
Isolierung des Bizeps und Stärkung der Tiefe der Rückenmuskulatur.
Beteiligte Muskeln:
- Bizeps – Musculus biceps brachii
- Großer runder Muskel – Musculus teres major
- Breiter Rückenmuskel – Musculus latissimus dorsi
- Unterarmmuskulatur – Musculi antebrachii
4. Bizepscurl am unteren Kabelzug, Arme mit Widerstand
Wie man es macht:
Stellen Sie sich gerade hin, der Adapter ist am unteren Kabelzug befestigt. Halten Sie ihn im Untergriff, die Handflächen nach oben. Beugen Sie die Arme im Ellbogen ohne Bewegung der Schultern. Drücken Sie den Bizeps in der oberen Position zusammen und senken Sie dann langsam ab.
Wofür es dient:
Aufbau von Volumen und Kraft im Bizeps.
Beteiligte Muskeln:
- Bizeps – Musculus biceps brachii
- Tiefer Armmuskel – Musculus brachialis
- Speichenmuskel – Musculus brachioradialis
5. Trizeps-Extensions, hinterer Arm mit Adapter am Kabelzug
Wie man es macht:
Stellen Sie sich vor den oberen Kabelzug. Greifen Sie den Adapter im Obergriff, die Ellbogen nah am Körper. Strecken Sie die Arme nach unten aus und beenden Sie die Bewegung mit einer vollständigen Anspannung des Trizeps. Senken Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
Wofür es dient:
Stärkung und Formung des Trizeps.
Beteiligte Muskeln:
- Trizeps – Musculus triceps brachii
- Extensoren des Unterarms – Musculi extensores antebrachii
6. Pull-over mit Zugadapter, isolierte Übung für den Latissimus
Wie man es macht:
Stellen Sie sich mit dem Gesicht zum oberen Kabelzug. Greifen Sie den Adapter im Obergriff, die Arme sind vor Ihnen ausgestreckt. Ziehen Sie den Adapter ohne das Beugen der Ellbogen in einer bogenförmigen Bewegung in Richtung Oberschenkel. Halten Sie den Rücken gerade, die Bewegung kommt aus den Schultern.
Wofür es dient:
Isoliertes Training des breiten Rückenmuskels ohne Beteiligung des Bizeps.
Beteiligte Muskeln:
- Breiter Rückenmuskel – Musculus latissimus dorsi
- Großer runder Muskel – Musculus teres major
- Gerade Bauchmuskulatur – Musculus rectus abdominis (hilfreiche Stabilisierung)
7. Seitheben mit Kabelzugadapter, hintere Schultern und Trapezmuskeln
Wie man es macht:
Schließen Sie den Adapter am oberen Kabelzug an. Stellen Sie sich leicht nach vorne geneigt auf, greifen Sie den Adapter und heben Sie die Arme seitlich an. Die Ellbogen sind leicht gebeugt. Die Bewegung erfolgt nach hinten und leicht zur Seite.
Wofür es dient:
Stärkung der hinteren Deltamuskeln und des oberen Rückens.
Beteiligte Muskeln:
- Hinterer Deltamuskel – Musculus deltoideus posterior
- Rhomboiden – Musculi rhomboidei
- Oberer Trapezmuskel – Musculus trapezius superior
8. Drücken im Stehen mit Zugadapter, Brustmuskeln und Schultern
Wie man es macht:
Platzieren Sie den Adapter am oberen Kabelzug. Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Maschine und halten Sie den Adapter auf Brusthöhe. Drücken Sie ihn nach vorne vor den Körper. Ziehen Sie gleichzeitig den Bauch ein und spannen Sie die Körpermitte an.
Wofür es dient:
Brustmuskeltraining ohne Bankdrücken, Stärkung der Schultern.
Beteiligte Muskeln:
- Großer Brustmuskel – Musculus pectoralis major
- Vorderer Deltamuskel – Musculus deltoideus anterior
- Trizeps – Musculus triceps brachii
9. Crunches im Kniestand, Zugadapter für die Bauchmuskeln
Wie man es macht:
Knieen Sie sich vor den oberen Kabelzug. Greifen Sie den Adapter und halten Sie ihn vor Ihrem Gesicht. Mit einer stabilen Körpermitte führen Sie einen Crunch nach unten aus – die Ellbogen zeigen zum Boden. Verwenden Sie nicht die Hände, die Bewegung kommt nur aus den Bauchmuskeln.
Wofür es dient:
Stärkung des geraden Bauchmuskels, Betonung des „Six-Pack“.
Beteiligte Muskeln:
- Gerader Bauchmuskel – Musculus rectus abdominis
- Schräge Bauchmuskeln – Musculi obliqui abdominis (bei der Rotation)
10. Einarmige Übungen mit Zugadapter, Asymmetrie unter Kontrolle
Wie man es macht:
Halten Sie den Adapter nur mit einer Hand. Sie können einseitige Zugbewegungen, Drücken oder Hebevorgänge ausführen. Die Bewegung ist die gleiche wie bei den beidhändigen Varianten, jedoch werden mehr stabilisierende Muskeln aktiviert.
Wofür es dient:
Behebung von muskulären Ungleichgewichten und Verbesserung der Bewegungssteuerung.
Beteiligte Muskeln:
- Je nach Übungstyp: Rücken, Bizeps, Trizeps, Brust, Deltamuskeln
- Tiefe Stabilisierungsmuskeln des Rumpfes – Musculi stabilisatores trunci
11. Isometrisches Training, statisches Halten des Adapters
Wie man es macht:
Greifen Sie den Adapter und halten Sie ihn für eine bestimmte Zeit in einer statischen Position, zum Beispiel in der Position der maximalen Kontraktion. Zum Beispiel halten Sie den Adapter bei einem Bizepscurl in der Mitte der Bewegung für 10–30 Sekunden.
Wofür es dient:
Steigerung der Muskelausdauer und neuromuskulären Aktivierung.
Beteiligte Muskeln:
- Je nach Position: Bizeps, Trizeps, Schultern
- Core – Musculi abdominales, Musculus transversus abdominis
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